Bien respirer : ça s’apprend !

Respirer est le premier réflexe de l’être humain en arrivant sur terre. Un bébé sait de manière innée bien respirer avec des inspirations et expirations longues et profondes. Puis cet instinct se perd et on se rend compte que notre respiration devient courte, saccadée sans amplitude. Moi-même avant de pratiquer le yoga je ne prêtais guerre attention à ma respiration et je fus surprise quand notre professeur nous demandait de compter plusieurs secondes lors de l’inspiration et d’en ajouter encore 1 ou 2  lors de l’expiration. J’avais l’impression désagréable de m’étouffer. C’est à ce moment là que j’ai réalisé que je ne savais pas respirer et que je n’avais aucune amplitude. Mais c’est comme tout ça se travaille et petit à petit, en étant concentrée uniquement sur ma respiration j’ai gagné en fluidité et en bien-être. C’est drôle quand on y pense qu’il faille « réapprendre » à respirer alors que c’est notre premier réflexe de survie. Et ce n’est certes pas inutile puisque que c’est une action menée 15000 fois dans une journée !

Connaissez-vous  « l’apnée de l’e-mail « ?

C’est une journaliste américaine Linda Stone qui s’est aperçue qu’elle retenait sa respiration lorsqu’elle ouvrait ses mails ! Cela s’appelle également « l’apnée de l’écran » car il a été constaté que notre respiration se modifie lorsque nous sommes devant un écran, elle devient plus saccadée et plus superficielle. Ce phénomène est associé à une situation de stress

 Explications du Dr David O’Hare, auteur du livre Cohérence cardiaque 365 :

« L’attention soutenue associée au stress ou à la surcharge émotionnelle fait intervenir la respiration pour la renforcer.
L’inspiration stimule le système nerveux sympathique, celui responsable de l’accélération du cœur, au moyen de l’adrénaline, ceci pour accroître l’apport en oxygène et en sucre aux muscles et au cerveau. 
Le blocage de la respiration en fin d’inspiration augmente encore ce processus. L’exemple type est la surprise brutale : inspiration et blocage permettent de préparer le surpris à s’enfuir ou à se battre si la menace est avérée.
L’expiration stimule le système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation, de la détente musculaire, de la récupération et de la gestion calme des informations. Dans ce cas, l’exemple type est le soupir de soulagement qui force le retour au calme.
Cette alternance de stimulation des deux systèmes s’appelle l’arythmie sinusale respiratoire elle est connue depuis très longtemps.
Ce qui est nouveau, c’est la fréquence des stresseurs, leur enchaînement rapide dans le temps, l’impossibilité de retour serein à la normale au temps physiologique de plusieurs heures.
Le courrier postal que les anglophones appellent snail mail (courrier escargot) était plus lent, les réponses l’étaient autant, le corps humain pouvait s’adapter, assimiler l’information et se restabiliser.
Le courriel avec son volume croissant, l’intrusivité permanente, la mobilisation de l’attention qui la détourne dès que le signal d’arrivée retentit pour éveiller la curiosité créant un sentiment d’urgence, mettent le corps dans un état de tension accrue, une stimulation permanente du système nerveux autonome qui s’auto-entretient en bloquant la respiration sentant la menace l’envahir.
L’état de tension extrême du système nerveux autonome s’appelle le stress.
La respiration peut, à la fois, l’entretenir ou le soulager. »

Pour ceux et celles qui travaillent de longues heures devant un écran il est important de vous accorder des pauses régulières, levez-vous, étirez-vous, marchez en allongeant vos inspirations et expirations.

« La pratique de séances de respirations volontaires, lentes et amples a un effet de stabilisation de la réponse corporelle aux stresseurs », dit le Dr David O’Hare. « La cohérence cardiaque représente l’exercice le plus simple et le plus accessible. Entraînez vous à respirer 6 fois en une minute (5 secondes d’inspiration, 5 secondes d’expiration) avant ou après la lecture d’un courriel. Effet bénéfique garanti.

Le yoga : une aide précieuse pour réapprendre à bien respirer.

Yoga veut dire : « relier » ou « réunir », grâce à notre respiration nous nous relions au monde mais aussi à nous-mêmes.

En yoga il est fortement préconisé d’avoir une respiration complète, très utile en cas de fatigue, de déprime ou pour aider à la concentration. Cette respiration se fait en plusieurs étapes :

  • tout d’abord par une expiration afin de vider au maximum les poumons et chasser l’air résiduel , l’expiration doit être lente, profonde et sans bruit. Celle-ci est essentielle car elle c’est grâce à que se fait le passage de l’oxygène dans le sang.
  • puis on inspire en 3 étapes :

1/ on effectue une respiration abdominale

On inspire lentement par le nez en gonflant son ventre, le diaphragme s’abaisse à ce moment là ce qui provoque un massage doux sur le contenu abdominal et favorise le bon fonctionnement des organes. C’est la base des poumons qui se remplit d’air.

2/ puis on effectue une respiration costale :

depuis l’abdomen on continue notre inspiration en écartant les côtes qui aura pour effet de ventiler les poumons, cela demande un peu plus d’efforts. C’est la partie moyenne des poumons qui se remplissent d’air.

3/ puis enfin on effectue une respiration claviculaire :

on remonte sa respiration depuis les côtes vers les clavicules en les soulevant légèrement. C’est la partie supérieure qui reçoit l’air.

  • on garde l’air quelques secondes en retenant sa respiration
  • on expire lentement sans se hâter

L’ensemble de ces 3 respirations est ce que l’on appelle la respiration complète.

Lorsque vous effectuez cette respiration veillez à ce qu’elle soit lente, progressive et sans effort. Le mieux c’est de la pratiquer allongé, dans son lit. Après un peu de pratique on peut effectuer cette respiration complète en marchant ou au bureau dans la journée pour faire une pause. Les expirations doivent être un peu plus longues que les inspirations. Exemple on marche en comptant 5 à l’inspiration, on bloque 3 et on expire en comptant 10.

 

Ainsi respirer est notre premier acte et sera aussi notre dernier, ne négligeons pas ce qui se passe entre:

respirer c’est vivre !

 

 

 

 

 

 

11 Replies to “Bien respirer : ça s’apprend !”

  1. Merci Isabel, pour ce bel article, pertinent et complet.
    Tu as raison d’attirer notre attention sur le souffle, car c’ est notre point d’ancrage.
    Il nous reconnecte à notre propre corps, nos sensations, nos émotions, tout ce qui fait que nous nous sentions vivants…
    Tout comme toi le yoga m’aide au quotidien à bien respirer, et à travers la méditation j’ai aussi appris à respirer en pleine conscience, pour évacuer le stress et revitaliser l’organisme et les pensées.

    1. Merci pour ton message ! C’est vrai que respirer en pleine conscience est très important et aide nos cellules à optimiser au maximum leurs échanges d’oxygène.

  2. Bonjour Isabel
    Je partage le commentaire de Lisa.
    Je pratique la méditation et la respiration est essentielle à mon quotidien. Je transmets mon expérience avec mes étudiants pour apprendre à gérer leur stress avant les examens. La respiration aide à évacuer le négatif et bien s’oxygéner pour bien s’ancrer à la terre et trouver son équilibre.
    Notre mental est souvent agité et modifie notre perception du monde.

    1. Merci beaucoup pour ce retour! C’est formidable de transmettre cela à des étudiants, ils ont de la chance d’avoir un professeur comme toi qui ne transmet pas « que » des connaissances intellectuelles mais aussi des « indispensables » pour leur bien-être!

  3. Bonsoir Isabel! Merci pour ces informations tres intéressantes. Je vais de suite prêter attention à ma respiration avant de m’endormir en suivant tes conseils! Bonne nuit! 😊

    1. Ravie que tu essaies cette pratique et j’attends avec impatience ton retour!

  4. Coucou isabel ! Merci pour cet article très intéressant. Je pense que je devrais appliquer tes conseils car j’ai l’impression que ma manière de respirer n’est pas toujours nickel … je dois être trop stressée … mais je me soigne … bonne soirée 👍💋💋

    1. C’est super si tu en as conscience, c’est déjà un premier pas ! Bien respirer aide aussi à une bonne digestion et à un bon sommeil.
      Bonne journée, bises

  5. Génial cet article ! merci ! Je pense que je respire mal. La méditation ça aide beaucoup !

    1. Merci Camille pour ton retour ! Effectivement la méditation est un bon moyen de se concentrer sur sa respiration .

  6. Tu as raison encore de bons conseils
    Bises Isabelle

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